◎文/樓中亮
■運動後這樣做,跟脂肪噩夢說掰掰~
幾年健康意識抬頭,帶動人們運動的慾望,從戶外登山、潛水、衝浪到室內的健身、有氧等比比皆是,更讓這項促進健康的事變成一種習慣,成為日常生活的一部份。每日的汗水淋漓不論是為了增肌、減脂還是維持體態,都不能讓吃錯食物來攪和,只要抓住對的時間及對的食物,就不容易讓辛苦消耗的卡路里又通通爬回身上。
你知道嗎?在運動的過程中所消耗的能量,身體會通過抓取飲食中的醣類、蛋白質等做為肌肉的養分補給,所以運動後適量的補充對的食物是可以幫助肌肉的生成,進而提升代謝,反而更能消除身體脂肪!
那麼,如何在運動與飲食上取得平衡呢?如何選對食物不讓吃進去的食物化身脂肪家族成員? 今天告訴大家選食物的小原則,把握加乘區、避開減半區就能夠與熱量好好共存!
《加乘區》
- 蛋白質
如:牛奶、雞蛋、豆漿、豆腐、毛豆...等,適當的蛋白質是可以很好的幫助肌肉增加及修復的! - 複合性碳水化合物
如:全麥麵包、馬鈴薯、地瓜、糙米、燕麥、豆類...等,運動後不是完全不能吃碳水,碳水中的肝糖可以幫助我們體力快速恢復,而胰島素可以幫助肌肉合成,也可以避免好不容易練成的肌肉被拿去消耗。 - 蔬果
如:香蕉、蘋果、奇異果、葡萄、根莖類...等,而最好的水果是香蕉,可以補充營養及熱量也可以添加飽足感。 - 小叮嚀
水,也是不可或缺的喔!另外,運動前也可以吃一些東西,因為空腹運動有可能會造成身體不適或是能量不足,運動前30分鐘適當攝入如:一根香蕉或全麥麵包...等,可以幫助運動能力,提高我們運動時的耐力,讓運動效果直接upup,但如果腸胃不好建議空腹。
《減半區》
- 調味過度的食品
過甜的食物糖份會過量,可以用複合性碳水代替;太鹹的則是鉀含量過高,可以用葡萄乾、香蕉、奇異果等來補充鉀;過油或炸的食品不只影響消化還有反式脂肪,別讓好不容易甩掉的脂肪再回來! - 不吃
有些人會選擇不進食,擔心消耗的熱量全都又回到自己的身上,但其實這樣長期下來是會降低身體的基礎代謝率,消耗熱量的能力下降,需要花更多力氣才能達到自己的目標,且若沒有適時地補充食物不只疲勞時間延長,等到飢餓感、疲勞感疊加在一起用更多的食物來慰勞自己,那豈不是剛剛運動的全部白費了? - 時間
運動後盡量在30分鐘內補充,因為這30分鐘式肌肉吸收力最好的時候,若太晚補充可能不小心補充到脂肪去囉! - 小叮嚀
食物在攝入時烹調方式也很重要,要避免炒、油炸,盡量以清蒸、水煮、乾煎(若需要可加少量油)、煲湯...等。
減肥瘦身不容易,別讓運動好不容易甩開的脂肪再回來,掌握對的時間跟食物,讓你跟脂肪噩夢說掰掰!
(本文承蒙樓中亮中醫預防保健網提供台灣周易文化研究會電子報讀友,特此致謝。)